Debido a la vida moderna, es complicado mantener un equilibrio saludable de nutrientes en nuestra dieta. Uno de los elementos fundamentales para un buen funcionamiento celular es el azúcar. Sin embargo, consumir demasiado aumenta el riesgo de caries, diabetes, obesidad y muchos otros problemas de salud.
Existe una gran desinformación con respecto a qué cantidad de azúcar añadido hay en cada alimento elaborado en la industria. La mayor parte de los paquetes detallan los azúcares totales por porción pero no dan información sobre los azúcares agregados. Los consumidores no pueden conocer estas proporciones para reducir su ingesta de ciertos alimentos y evitar enfermedades.
Lamentablemente, el Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos comprobó que alrededor del 13% de la ingesta total de calorías de los adultos proviene del azúcar añadido y el jarabe de maíz de alta fructosa. Es decir que la mayor parte de los norteamericanos consumen demasiadas calorías provenientes de los azúcares.
Para mantener controlada la cantidad de azúcar que incorporamos todos los días, resulta útil saber cuánto contienen cada uno de los alimentos que consumimos. Para eso veremos una lista de comidas cotidianas (elaboradas y naturales) detallando su aporte de azúcar.
LISTADO DE ALIMENTOS CON SU CONTENIDO DE AZÚCAR
Chocolates:
- Una barra de chocolate con leche (de 44 gramos) trae 5,75 cucharadas de azúcar
- Un paquete de M&Ms, 5,75 cucharaditas de azúcar
- Una pieza de chocolate con caramelo (tipo MilkyWay, de 56 gramos) aporta 8,5 cucharaditas de azúcar
- 100 gramos de malvaviscos con chocolate contienen 14,5 cucharaditas
- 100 gramos de caramelos tiene 11,5 cucharadas de azúcar.
Bebidas (por lata):
- Coca Cola aporta 7 cucharaditas de azúcar
- Red Bull, 7,5 cucharaditas de azúcar
- Limonada, 5,5 cucharaditas de azúcar
- Refresco de naranja, 2,5 cucharaditas de azúcar
Tomar más de una lata por día incrementa el riesgo de padecer ataques cardíacos y obesidad.
Cereales para desayunar (por cada 100 gramos):
- Corn Flakes aporta 2,4 cucharaditas de azúcar
- Krispies de chocolate, 9,6 cucharaditas de azúcar
- Cereales Alpen, 5 cucharaditas de azúcar
- Froot Loops, 10,6 cucharaditas de azúcar
En los últimos años, ha crecido un 34% la publicidad de cereal dirigida a niños. Y estos productos contienen 50% más de sodio y azúcar que aquellos cereales pensados para los adultos.
Postres y tortas:
- Una porción mediana de mousse de chocolate aporta 3 cucharaditas de azúcar
- Una dona, 3,5 cucharaditas de azúcar
- Un muffin de chocolate 4,75 cucharaditas de azúcar
Frutas: las frutas naturales contienen un tipo especial de azúcar llamado fructosa, pero además contienen agua y muchos otros nutrientes.
Por cada 100 gramos, las uvas tienen 4 cucharaditas de azúcares; las bananas, 3; las manzanas, 2,5; las ciruelas, 2,3.
POR QUÉ DEBES CONTROLAR TU INGESTA DE AZÚCAR
Los azúcares añadidos no contienen ningún nutriente: son calorías vacías que solo contribuyen a sumar kilos. Hoy en día, una gran cantidad de productos manufacturados del mercado incluyen mucha azúcar.
Se recomienda no ingerir más de 150 calorías provenientes de azúcares añadidos para los varones y 100 para las mujeres.
La Asociación Cardíaca Americana ha convocado a la población a reducir su consumo de azúcar. La Organización Mundial de la Salud también propuso este año una reducción de la ingesta al 5% de las calorías diarias. Por su parte, los nutricionistas recomiendan limitarse a 13 cucharadas diarias como máximo, esto incluyendo todos los azucares añadidos que contienen los productos que consumimos. El azúcar provoca diversos problemas de salud, como los siguientes:
- Obesidad: comer más azúcar está ligado al aumento de peso hasta llegar a la obesidad, según científicos del Consejo de Investigaciones Médicas.
- Niveles elevados de triglicéridos: el exceso de azúcar ingerido, se almacena como tejido adiposo y ayuda a elevar los niveles de triglicéridos en sangre.
- Deficiencias cardíacas: el Centro de Prevención y Control de Enfermedades encontró que las personas que consumen grandes cantidades de azúcar añadido, tienen más riesgo de sufrir ataques del corazón.
- Diabetes tipo II: la ingesta elevada de azúcar está íntimamente ligada al desarrollo de diabetes tipo II.