Autor: nysuplementos

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HIERRO

Uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento del organismo es el hierro. Se encarga nada menos que de transportar oxígeno desde los pulmones hasta las células del cuerpo, estimulando su almacenamiento en los músculos. A pesar de que es uno de los elementos más abundantes de la tierra, también es uno de los que frecuentemente suele faltar en la población.

Según diversos centros de Prevención y Control de Enfermedades en Estados Unidos, la deficiencia de hierro es del 2% en los varones norteamericanos y de entre 9 y 20% en las mujeres.

Una cantidad insuficiente de hierro en el torrente sanguíneo puede producir anemia, el déficit nutricional más expandido en todo el planeta. Sus síntomas son cansancio, menor estado de alerta, mayor riesgo de infecciones, crecimiento retardado en los niños. La anemia es más común en niños, mujeres adolescentes o en edad fértil y vegetarianos.

La ingesta recomendada por día para quienes no comen carne debe ser 1,8 veces más que para el resto, pues el hierro de origen animal es difícil de reemplazar por el de origen vegetal. De todas maneras, la deficiencia de hierro no siempre se produce por la mala alimentación: puede ser la consecuencia de la mala absorción de hierro o una pérdida excesiva de sangre en los periodos menstruales, por heridas o sangrado intestinal.

DOSIS DIARIA RECOMENDADA

Basada en estudios científicos, la siguiente tabla muestra la cantidad adecuada de hierro que cada persona debe consumir por día teniendo en cuenta el sexo y la edad.

  • Niños hasta 6 meses: 0,27 miligramos por día.
  • Niños de 7 a 12 meses: 11 miligramos.
  • Niños hasta 3 años: 7 miligramos.
  • Niños de 4 a 8 años: 10 miligramos.
  • Varones de 9 a 13 años: 8 miligramos.
  • Varones de 14 a 18 años: 11 miligramos.
  • Hombres de 19 a 70 años: 8 miligramos.
  • Niñas de 9 a 13 años: 8 miligramos.
  • Mujeres de 14 a 18 años: 15 miligramos.
  • Mujeres de 19 a 50 años: 18 miligramos.
  • Mujeres de 51 a 70 años: 8 miligramos.
  • Embarazo entre los 18 y 50 años: 27 miligramos.
  • Lactancia hasta los 18 años: 10 miligramos.
  • Lactancia entre los 19 y los 50 años: 9 miligramos.

¿DÓNDE PUEDO ENCONTRARLO?

A continuación veremos con qué alimentos puedes proveerte de hierro naturalmente. Es importante destacar que la vitamina C mejora mucho la absorción de este mineral; por eso, se debe tratar de consumirlos juntos.

  • Lácteos.
  • Huevos.
  • Espinacas y vegetales verdes.
  • frijoles negros, garbanzos, patatas dulces, aceitunas negras, hinojo.
  • Ciruelas pasas, granada, frutilla.
  • Pollo, carne de vaca, hígado.
  • Arroz, quínoa.
  • Pan, cereales y barras de desayuno fortificadas. (Los cereales reforzados tienen hasta 24 miligramos de hierro en una sola porción)

CUIDADO CON LOS SUPLEMENTOS

En este caso hay que tener cuidado. Los excesos de hierro no se dan por la ingesta de alimentos ricos en el nutriente, sino por la toma descuidada de pastillas. Alteraciones gastrointestinales -náuseas, vómitos, diarrea-, problemas en el corazón, riñones, hígado y el sistema nervioso son algunas afecciones que puede provocar la ingesta de suplementos sin la vigilancia del médico.

Por otra parte, nunca se le debe dar a un niño un suplemento de hierro salvo que un profesional calificado lo indique. Una intoxicación por sobredosis puede provocar daños severos a largo plazo e incluso la muerte. Además, ciertas condiciones de salud hacen que determinadas personas no puedan consumir hierro en exceso.

Por ejemplo, alcohólicos, pacientes con hemocromatosis, enfermedades del hígado y personas con algunas anomalías genéticas. Incluso, los mayores de edad y las mujeres que ya han pasado por la menopausia deben evitar los suplementos de hierro porque en esta época de la vida el organismo tiende a sobre- acumularlo.

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POTASIO

Presta atención a este dato: puedes estar sufriendo falta de potasio sin darte cuenta. La carencia moderada o leve del elemento es silenciosa, porque sus síntomas más comunes –el incremento de la presión arterial y la disminución del volumen óseo- no producen signos físicos evidentes. Por eso cuesta bastante darse cuenta de si se padece el problema. Lo mejor es incluir en la dieta una mayor cantidad de las frutas y verduras que lo contienen. Si incorporas el potasio desde estas fuentes naturales, no tendrás ningún efecto secundario. Ahora bien, un exceso de este elemento proveniente de suplementos dietarios puede resultar tóxico. Irritaciones en el intestino, incremento de la presión sanguínea y cambios en la frecuencia cardíaca, entre otras anomalías… así que ya sabes, la mejor prevención es una alimentación sana y equilibrada. PROBLEMAS DERIVADOS DE LA FALTA DE POTASIO La falta de potasio en el cuerpo normalmente no se produce por una ingesta insuficiente de este elemento en la dieta. Es más común que la deficiencia aparezca por una pérdida excesiva de potasio por parte del organismo, como por ejemplo, cuando hay vómito en exceso, se abusa de un laxante o se presenta un cuadro severo de diarrea. Según diversas investigaciones médicas, un nivel muy bajo del nutriente puede causar incremento de la presión sanguínea (lo que provoca alteraciones en el ritmo cardíaco), pérdida de masa ósea, riesgo de padecer cálculos renales formados de calcio, debilidad muscular y una mala respuesta de la glucosa en el cuerpo. Más allá de estas alteraciones, veamos qué ventajas te traerá consumir potasio. SUS BENEFICIOS
  • Colabora en la transmisión de señales del sistema nervioso.
  • Mantiene en forma el sistema muscular.
  • Mantiene el equilibrio en los líquidos que el cuerpo almacena o elimina.
  • Mantiene en sus límites normales la presión arterial.
  • Disminuye el riesgo de sufrir cálculos renales.
  • Reduce la descalcificación de los huesos.
¿EN QUÉ ALIMENTOS PUEDES ENCONTRARLO? Antes que nada, es importante destacar que mientras menos procesada esté la comida, más potasio tendrá. Por eso lo mejor es comer los vegetales crudos. A continuación, una breve lista de alimentos que contienen potasio naturalmente, clasificados según su tipo:
  • Frutas: banana/plátano, pasas de uva, naranja.
  • Vegetales: tomate, espinaca, berenjena, calabaza, palta/aguacate, cebolla, patatas, pepino, garbanzos blancos o negros, maíz, hongos de Portobello y tubérculos.
INGESTA RECOMENDADA POR DÍA Veremos las cantidades de potasio que deberían ser consumidas diariamente por niños, niñas, hombres y mujeres según los diferentes periodos de su vida. Cabe destacar que los datos contemplan la incorporación de este nutriente a partir de alimentos cotidianos y no por pastillas. Las proporciones han sido extraídas de informes aprobados sobre Dosis Diaria Recomendada.
  • Niños (ambos sexos) hasta ½ año de vida: 0,4 gramos por día.
  • Niños (ambos sexos) de  7 meses a 1 año de vida: 0,7 gramos por día.
  • Niños (ambos sexos) de 1 a 3 años: 3 gramos por día.
  • Niños (ambos sexos) de 4 a 8 años: 3,8 gramos por día.
  • Varones de 9 a 13 años: 4,5 gramos por día.
  • Hombres de 14 a 70 años: 4,7 gramos por día.
  • Niñas de 9 a 13 años: 4,5 gramos por día.
  • Mujeres de 14 a 70 años: 4,7 gramos por día.
  • Embarazadas de 19 a 50 años: 4,7 gramos por día.
  • Lactancia de 18 a 50 años: 5,1 gramos por día.
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PAPEL DEL ZINC PARA MANTENER UNA DIETA SALUDABLE

El papel de este mineral en el cuerpo es fundamental.

Si bien la cantidad presente en la dieta es muy pequeña, es imprescindible para la síntesis proteica y para mantener un sistema inmunitario fuerte. También es imprescindible para prevenir las enfermedades actualmente ocasionadas por nuestro estilo de vida.

Podemos empezar a notar cierta deficiencia de zinc cuando nuestra capacidad de saborear los platos está menoscabada.

¿ESCASEZ EN ALIMENTOS?

Sin embargo, los alimentos con un alto contenido en zinc escasean, por eso la mayoría recurre a los multivitamínicos para paliar esta deficiencia dietética.
Pero nosotros le vamos a mostrar una lista de los alimentos cuyo contenido hará innecesario que recurramos a los suplementos.

CONSECUENCIAS DE SU DÉFICIT

La deficiencia de zinc puede ocasionar trastornos como dermatitis, erupciones de la piel, trastornos del sentido del gusto, ciertos problemas mentales y trastornos inmunitarios.
La falta de éste en el desarrollo fetal puede coaccionar un desaceleramiento en el crecimiento,coaccionando que el bebe nazca con bajo peso.
Asimismo, aumenta el riesgo de desarrollo de enfermedades a largo plazo.
Por todo esto, es imprescindible que obtengamos la cantidad diaria recomendada, que en los hombres de entre 18 y 29 años es de 12 mg y en el mismo rango de edad para las mujeres, es de 9 mg.
Debemos obtener esas cantidades a partir de una dieta equilibrada.

EXCESO DE ZINC

El tomar de demasiado a pecho una posible carencia de este elemento pudiera llevarnos a excesos que ocasionasen otros desarreglos nutricionales debido a una sobredosis de zinc.

Y es que si estamos consumiendo una dieta adecuada, y al mismo tiempo tomamos algún tipo de multivitamínico, no debemos olvidar que en los excipientes se usa también este elemento, pudiendo esto ocasionar una sobredosis.

Este exceso interfiere con la absorción de otros elementos fundamentales como son el cobre y el hierro, desequilibrando de esta manera nuestra dieta.

LOS ALIMENTOS RICOS EN ZINC

Si nuestra dieta está equilibrada no habremos de preocuparnos por la falta de zinc.
Pero si su dieta se acompaña de severas restricciones alimenticias puede sufrir dicha carencia.

No sólo para evitar esta deficiencia, sino para tener una perspectiva de salud mucho más fuerte durante toda nuestra vida, deberíamos incluir en nuestra dieta alguno de los siguientes alimentos.

OSTRAS

Aunque normalmente se comen crudas, se pueden comer también cocidas o fritas. Con 13,2 mg de zinc, son una excelente fuente nutritiva, no sólo de zinc (por ello se la llama “la leche del océano”).

Además de zinc, las ostras son una fuente maravillosa de EPA y de taurina, con lo que ayudan a reducir el colesterol.

CARNES

Son una fuente bastante estable de zinc para nuestra dieta, sobre todo la carne roja.

BACALAO COCIDO

Según el tipo de bacalao el contenido de zinc varía, entre los 3,8 y los 2,7 mgs, por porción de 100 gramos.

La mejor fuente de zinc son las huevas, que, además, contiene pocas calorías.

Sin embargo si comemos gran cantidad, aumentamos mucho nuestra ingesta calórica.

HUEVOS

Con un contenido de 4,2 mg por 100 gramos de porción, los huevos son, además de una fuente de zinc y otros minerales, una rica fuente de proteínas.

CANGREJO ROJO REAL 

(ENLATADOS, COCIDOS EN AGUA)

Son una fuente estupenda de zinc. La forma enlatada es la que presenta un valor más alto.

Por cada 100 gramos de centollo ingerimos 90 calorías, dato a tener en cuenta para nuestra dieta.

ABULÓN

ABULÓN (EN LATA)

Es primo de las almejas, mejillones y ostiones. Por su delicado sabor y su textura, se le considera el rey de los moluscos.

Presenta un único inconveniente: su precio.

Sin embargo, es una magnífica fuente de, entre otros, zinc (10.4mg  por 100 gramos), pero también de proteínas.

ZINK

LA IMPORTANCIA DEL ZINC EN NUESTRA DIETA

Como hemos visto, es fundamental la presencia de este raro metal en nuestra alimentación, pues su déficit provoca trastornos gustativos, inmunitarios y otros.

Por lo que, simplemente, incorporando alguno de los alimentos que hemos mencionado, con las salvedades dietéticas en cuanto a calorías, para mantener nuestra dieta bajo control, tendremos el aporte que necesitamos.

Y si hacemos regularmente ejercicio, nuestro sistema inmunológico y nuestra salud en general se verán enormemente fortalecidos.

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AJO

INGREDIENTE TRADICIONAL… Y ALGO MÁS

El ajo es un ingrediente tradicional en la cocina, y ello no sólo por su sabor y su capacidad para dar a nuestros platos una calidad especial, sino porque atesora una de las mejores propiedades que podemos buscar hoy en un producto natural: su capacidad para frenar e incluso detener ciertos tipos de cáncer.

Pero hay que saber como obtener este beneficio. Y es que, cuando cocinamos a la manera habitual el ajo, es decir, lo freímos o lo cocemos, sin más, es decir, simplemente lo pelamos y lo troceamos y de ahí a la sartén o a la olla, perdemos una de las dos cualidades que tiene.

MENOS DE UN DIENTE AL DÍA ES SUFICIENTE

Algo que ha sido demostrado por estudios recientes: menos de un diente de ajo al día puede reducir a la mitad la posibilidad de desarrollar cáncer de próstata.

Pero también se ha demostrado que reduce la incidencia de cánceres de colon, estómago y e inclusive los de mama.

Pero estas capacidades, aunque nos parezca mentira, están vinculadas al modo en que preparemos el ajo para su consumo, como comenta John A. Milner, jefe del grupo de investigación en Ciencias Nutricionales, ubicado en el Instituto Nacional del Cáncer.

Al cortar o machacar el ajo crudo, se producen unas reacciones bioquímicas que culminan en la liberación de sulfuros activos (que entre otras cosas le da su olor característico al ajo) que son compuestos activos contra el cáncer.

Sin embargo, si una vez cortados o machacados los dientes de ajo, son calentados inmediatamente, cortamos la reacción enzimática que culmina en la producción de tales sulfuros.

ESPEREMOS 10 – 15 MINUTOS

Pero hay una ventaja que podemos aprovechar para no perder esta propiedad:

Si esperamos un tiempo de 10 – 15 minutos desde que troceamos o machacamos el ajo, la reacción enzimática tiene lugar y después es lo suficientemente resistente a las altas temperaturas como para no concluir cuando lo freímos o cocinamos.

Así que simplemente, cuando cocinemos, cortemos o machaquemos el ajo que vayamos a emplear y dejémoslo reposar ese tiempo mientras preparamos el resto de los ingredientes.

Así nos aseguraremos de disponer de estas cualidades anticancerígenas cuando lo usemos.

Dicha propiedad está también presente cuando compramos ajos ya picados y envasados.

Así como si picamos los ajos y los congelamos, sus propiedades permanecen activas al ser descongelados para usar.

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