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Cómo conseguir vitamina B

Las vitaminas del complejo B son unos de los nutrientes más beneficiosos para el organismo. Es responsable de muchísimas funciones celulares, entre ellas, ayudar al organismo a liberar la energía que obtiene de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Muchas sustancias diferentes integran el grupo de. complejo B: ácido fólico, riboflavina, niacina, tiamina, biotina, ácido pantoténico, B6 y B12. Algunos alimentos son conocidos por ser fuentes específicas de un solo tipo de vitamina, mientras que otros contienen varias clases diferentes.

Para obtener la variedad que necesitas, sólo debes llevar una dieta balanceada y equilibrada, plena de alimentos saludables. A continuación veremos en cuáles de ellos podemos encontrar cada tipo de vitamina B.

FUENTES NATURALES DE VITAMINA B

  • Tiamina (B1): este nutriente sirve para regular el apetito y hacer funcionar a pleno el metabolismo. Se recomienda un consumo de 1,5 mg diarios. ¿En qué comidas puedes encontrarla? Cerdo, jamón, vegetales de hojas verdes (de color oscuro), arroz enriquecido, lentejas, garbanzos verdes, germen de trigo, almendras, nueces, cereales integrales y productos de panadería fortificados.
  • Riboflavina (B2): una variedad de vitamina B elemental para la belleza y salud de la piel. La ingesta diaria recomendada es de 1,7 miligramos. Los alimentos que la contienen son los lácteos en general, espárragos, espinaca y otros vegetales de hojas verde oscuro, pescado, pollo, huevos y cereales fortificados.
  • Niacina: es un elemento que promueve la salud de los sistemas nervioso y cardiovascular; además, ayuda al cuerpo a producir energía. Los varones requieren una dosis diaria de 16 miligramos y las mujeres, de 14. La niacina se encuentra naturalmente en el pollo, pavo, salmón, atún enlatado al agua, legumbres, pasta, trigo entero, maní y cereales fortificados.
  • Ácido fólico: se trata de un nutriente que promueve la producción de células rojas y contribuye a las funciones del sistema nervioso. Se recomienda ingerir 400 miligramos diarios de folatos. En general, los productos de granos enriquecidos como pan, pastas y arroz vienen fortificados con ácido fólico. También puedes encontrarlo en las verduras de hojas verdes, por ejemplo, la espinaca y el nabo.
  • Vitamina B6: resulta fundamental para generar nuevas células rojas en la sangre, y por ende deberías incluir 1,3 miligramos de este elemento cada día. Las mejores fuentes de vitamina B6 son pollo, frutos de mar, vegetales de hojas verdes (como la espinaca), patatas, banana y cereales fortificados.
  • Vitamina B12: esta vitamina dispara la generación de células rojas y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. Cada persona necesita 2,4 miligramos por día del nutriente. Puedes encontrarlo en almejas, mejillones y cangrejos, peces de aleta, bife, productos elaborados con soya y cereales, que a menudo contienen añadidos de B12.
  • Biotina: un nutriente fundamental para tener el metabolismo saludable. Algunas excelentes fuentes son hígado, yema de huevo, salmón, cerdo, aguacate, queso, los granos en general y la mayor parte de las frutas y vegetales. Es inusual que una persona sufra falta de biotina pues este elemento está distribuido en muchos alimentos de origen natural.
  • Ácido pantoténico: es una clase de vitamina B necesaria para las funciones de las enzimas. Todas las personas deberían incorporar 5 miligramos por día. ¿Dónde puedes hallar este nutriente naturalmente? En lentejas, guisantes, patata dulce, hongos, brócoli, palta y yogur.
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LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

Desestimados por muchos, La entrada en calor previa a la actividad física nos proporciona muchísimas ventajas a la hora de entrenar.

"No solo a nivel fisiológico, sino también psicológico, en mi perspectiva como entrenador valoro muchísimo el aspecto psicológico de la persona cuando de en entrenar se trata, y la entrada en calor es fundamental para que la persona se estimule adecuadamente para enfrentarse al esfuerzo físico máximo, este pequeño esfuerzo físico nos prepara mentalmente para uno  de mayor magnitud."
PRECALENTAR
SIEMPRE

Con lo que respecta a lo fisiológico

Nos proporciona un entorno más adecuado para el funcionamiento  del aparato músculo-esquelético,  este se puede dividir en 2 etapas. La entrada en calor  general y la específica, la primera nos aporta un aumento de temperatura corporal, creando un entorno  para qué ciertos procesos químicos y mecánicos se den con mayor facilidad dentro del  musculo, otro aspecto  importen de la entrada en calor general tiene que ver con el aumento de la irrigación sanguínea que nos facilitara aporte  de nutrientes y oxígeno requeridos para la actividad

la entrada en calor especifica

Por otra parte, favorece a la lubricación de las articulaciones que van a intervenir en el movimiento próximo a ejecutar, evitando que la articulación sufra una fricción excesiva, lo que provocaría un daño, también y no menos importante es el hecho de que al ejecutar el mismo gesto motor al ejercicio a realizar, estaremos reforzando la conexión neuromuscular  con las unidades motoras que posteriormente  serán reclutadas para el movimiento , lo que proporcionara un mejor desempeño durante la ejecución del ejercicio

Ejemplos

Entrada en calor general:

5 a 10’ bicicleta fija

Entrada en calor general:

(ejemplo press plano) 30 rep. barra sin peso

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EL ARROZ

La semilla del arroz procede de la Oryza sativa, un cereal considerado como alimento básico en muchas culturas culinarias otorgando ser el cereal más importante para la alimentación humana.

Es responsable del aporte calórico de la quinta parte de las calorías consumidas en el mundo por los seres humanos. Este cereal se originó hace más de 5000 años en China, país en el cual se cultivan y se consumen cantidades enormes de arroz. En España se introdujo a través de la conquista de los musulmanes a la península, cultivando con éxito durante el tiempo de ocupación. En el resto de países europeos el cultivo de este cereal es insuficiente por lo que ha obligado a importarse en su mayor parte.

VARIEDADES

Hay multitud de variedades de arroz, llegando a alcanzar las 2000 especies, pero en realidad solo se cultivan algunas de ellas.

Si las clasificamos por tamaño podemos encontrar:
  • Blanco de grano largo: Los granos miden unos 7 milímetros de longitud adquiriendo cinco veces su tamaño y su grosor, aproximadamente, una vez cocido.
  • Blanco de grano medio: Los granos miden unos 6 milímetros de largo siendo un pocos más gruesos que la anterior variedad. Una vez cocidos su textura es suave.
  • Blanco de grano corto: Los granos tienen un promedio de 5 milímetros de longitud y son mucho más gruesos. Al cocerlos se mantienen juntos y la textura que ofrecen es suave. También se les conoce con el nombre de Arroz Valencia.

Tras someterse a un proceso industrial la clases de arroz aumentan: cargo o integral, blanco, parboiled, rápido o precocido, entre otros:

  • Arroz integral o cargo: Muestran un ligero color marrón debido a la presencia de salvado en las capas del grano. Rico en minerales y vitaminas. Una vez cocidos los granos tienen una textura gomosa y un sabor parecido a las nueces.
  • Arroz vaporizado: Se obtiene tras someter al arroz con cáscara a un remojo de 60º C y a continuación, a una fuerte presión de vapor, así se elimina una buena parte del almidón, conservando vitaminas y sales minerales que los arroces tradicionales pierden durante su pulido.
  • Grano redondo: Su pequeño tamaño le facilita la cocción. Contiene gran cantidad de almidón, con lo que adquieren una textura cremosa. Arroz recomendado para las recetas de rissottos italianos o las múltiples variaciones de arroz con leche.
  • Arroz glutinoso: Se caracterizan por ser de grano corto que al cocer se vuelven pegajosos y porque no contienen gluten. Esta variedad de arroz es ideal para la elaboración de platos orientales (china y japonesa). Una ventaja de esta variante de arroz es que se puede comer molido.
  • Arroz aromático: Arroz integral o blanco con un aroma natural y con un sabor peculiar. Se cultivan varios tipos; y al cocinarse es seco y de grano suelto, o tierno y suave.

PROPIEDADES

  • Contiene sólo 103 calorías por media taza de arroz blanco y 108 calorías por media taza de arroz moreno
  • No contiene colesterol, alimento recomendado para personas celiacas.
  • No contiene grasa, por lo tanto, aconsejable en cualquier dieta.
  • No contiene sodio
  • Es un carbohidrato complejo
  • No contiene gluten y es no alergénico, hecho que lo convierte en un alimento recomendado para personas celiacas.
  • Es sencillo de digerir, se utiliza cuando alguien está enfermo, para asentarle el estómago y alimentarlo bien.
  • En la cocina tiene una multitud de utilidades pudiendo usarlo en recetas de ensalada, como ingrediente en una sopa, para hacer una paella o incluso como postre.

¿SABÍAS QUÉ??

El arroz integral y las mezclas de arroces tienen una vida más corta, seis meses, que el arroz blanco. Para una buena conservación el arroz debe guardarse en un envase hermético en un lugar fresco y seco.