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CUANTA AZUCAR TIENEN LOS ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS

Debido a la vida moderna, es complicado mantener un equilibrio saludable de nutrientes en nuestra dieta. Uno de los elementos fundamentales para un buen funcionamiento celular es el azúcar. Sin embargo, consumir demasiado aumenta el riesgo de caries, diabetes, obesidad y muchos otros problemas de salud.

Existe una gran desinformación con respecto a qué cantidad de azúcar añadido hay en cada alimento elaborado en la industria. La mayor parte de los paquetes detallan los azúcares totales por porción pero no dan información sobre los azúcares agregados. Los consumidores no pueden conocer estas proporciones para reducir su ingesta de ciertos alimentos y  evitar enfermedades.

Lamentablemente, el Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos comprobó que alrededor del 13% de la ingesta total de calorías de los adultos proviene del azúcar añadido y el jarabe de maíz de alta fructosa. Es decir que la mayor parte de los norteamericanos consumen demasiadas calorías provenientes de los azúcares.

Para mantener controlada la cantidad de azúcar que incorporamos todos los días, resulta útil saber cuánto contienen cada uno de los alimentos que consumimos. Para eso veremos una lista de comidas cotidianas (elaboradas y naturales) detallando su aporte de azúcar.

LISTADO DE ALIMENTOS CON SU CONTENIDO DE AZÚCAR

Chocolates: 

  • Una barra de chocolate con leche (de 44 gramos) trae 5,75 cucharadas de azúcar
  • Un paquete de M&Ms, 5,75 cucharaditas de azúcar
  • Una pieza de chocolate con caramelo (tipo MilkyWay, de 56 gramos) aporta 8,5 cucharaditas de azúcar
  • 100 gramos de malvaviscos con chocolate contienen 14,5 cucharaditas
  • 100 gramos de caramelos tiene 11,5 cucharadas de azúcar.

Bebidas (por lata): 

  • Coca Cola aporta 7 cucharaditas de azúcar
  • Red Bull, 7,5 cucharaditas de azúcar
  • Limonada, 5,5 cucharaditas de azúcar
  • Refresco de naranja, 2,5 cucharaditas de azúcar

Tomar más de una lata por día incrementa el riesgo de padecer ataques cardíacos y obesidad.

Cereales para desayunar (por cada 100 gramos):

  • Corn Flakes aporta 2,4 cucharaditas de azúcar
  • Krispies de chocolate, 9,6 cucharaditas de azúcar
  • Cereales Alpen, 5 cucharaditas de azúcar
  • Froot Loops, 10,6 cucharaditas de azúcar

En los últimos años, ha crecido un 34% la publicidad de cereal dirigida a niños. Y estos productos contienen 50% más de sodio y azúcar que aquellos cereales pensados para los adultos.

Postres y tortas: 

  • Una porción mediana de mousse de chocolate aporta 3 cucharaditas de azúcar
  • Una dona, 3,5 cucharaditas de azúcar
  • Un muffin de chocolate 4,75 cucharaditas de azúcar
    Frutas: las frutas naturales contienen un tipo especial de azúcar llamado fructosa, pero además contienen agua y muchos otros nutrientes.
    Por cada 100 gramos, las uvas tienen 4 cucharaditas de azúcares; las bananas, 3; las manzanas, 2,5; las ciruelas, 2,3.

POR QUÉ DEBES CONTROLAR TU INGESTA DE AZÚCAR

Los azúcares añadidos no contienen ningún nutriente: son calorías vacías que solo contribuyen a sumar kilos. Hoy en día, una gran cantidad de productos manufacturados del mercado incluyen mucha azúcar.

Se recomienda no ingerir más de 150 calorías provenientes de azúcares añadidos para los varones y 100 para las mujeres.

La Asociación Cardíaca Americana ha convocado a la población a reducir su consumo de azúcar. La Organización Mundial de la Salud también propuso este año una reducción de la ingesta al 5% de las calorías diarias. Por su parte, los nutricionistas recomiendan limitarse a 13 cucharadas diarias como máximo, esto incluyendo todos los azucares añadidos que contienen los productos que consumimos. El azúcar provoca diversos problemas de salud, como los siguientes:

  • Obesidad: comer más azúcar está ligado al aumento de peso hasta llegar a la obesidad, según científicos del Consejo de Investigaciones Médicas.
  • Niveles elevados de triglicéridos: el exceso de azúcar ingerido, se almacena como tejido adiposo y ayuda a elevar los niveles de triglicéridos en sangre.
  • Deficiencias cardíacas: el Centro de Prevención y Control de Enfermedades encontró que las personas que consumen grandes cantidades de azúcar añadido, tienen más riesgo de sufrir ataques del corazón.
  • Diabetes tipo II: la ingesta elevada de azúcar está íntimamente ligada al desarrollo de diabetes tipo II.
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LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

Desestimados por muchos, La entrada en calor previa a la actividad física nos proporciona muchísimas ventajas a la hora de entrenar.

"No solo a nivel fisiológico, sino también psicológico, en mi perspectiva como entrenador valoro muchísimo el aspecto psicológico de la persona cuando de en entrenar se trata, y la entrada en calor es fundamental para que la persona se estimule adecuadamente para enfrentarse al esfuerzo físico máximo, este pequeño esfuerzo físico nos prepara mentalmente para uno  de mayor magnitud."
PRECALENTAR
SIEMPRE

Con lo que respecta a lo fisiológico

Nos proporciona un entorno más adecuado para el funcionamiento  del aparato músculo-esquelético,  este se puede dividir en 2 etapas. La entrada en calor  general y la específica, la primera nos aporta un aumento de temperatura corporal, creando un entorno  para qué ciertos procesos químicos y mecánicos se den con mayor facilidad dentro del  musculo, otro aspecto  importen de la entrada en calor general tiene que ver con el aumento de la irrigación sanguínea que nos facilitara aporte  de nutrientes y oxígeno requeridos para la actividad

la entrada en calor especifica

Por otra parte, favorece a la lubricación de las articulaciones que van a intervenir en el movimiento próximo a ejecutar, evitando que la articulación sufra una fricción excesiva, lo que provocaría un daño, también y no menos importante es el hecho de que al ejecutar el mismo gesto motor al ejercicio a realizar, estaremos reforzando la conexión neuromuscular  con las unidades motoras que posteriormente  serán reclutadas para el movimiento , lo que proporcionara un mejor desempeño durante la ejecución del ejercicio

Ejemplos

Entrada en calor general:

5 a 10’ bicicleta fija

Entrada en calor general:

(ejemplo press plano) 30 rep. barra sin peso

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TIPS PARA REDUCIR EL SODIO DE TU DIETA

TIPS PARA REDUCIR EL SODIO EN TU DIETA

Existe un denominador común

en la mayor parte de las comidas procesadas: la sal, y en cantidades peligrosas.

Si el consumo de sodio

está convirtiéndose en un problema en tu dieta, el primer paso para reducirlo es comprar menos alimentos procesados y preparar tu propia comida.

Aquí te daremos algunas reglas

simples para reducir la presencia del sodio en tu nutrición cotidiana.

estrategias para incorporar menos sodio

puedes evitar muchos miligramos de sodio simplemente preparando tus propias salsas y sodios, o hirviendo garbanzos secos en vez de usar los que vienen en lata. Sabemos que esto demanda tiempo, pero si has adquirido un compromiso con la reducción de la sal, será tiempo bien invertido. Puedes ahorrar tiempo cocinando en ollas grandes para luego dividir la comida en porciones en el congelador.

cuando vayas al supermercado, escoge vegetales congelados por sobre los enlatados. Y si no puedes evitar las latas, elige productos con sodio bajo o reducido. Antes de consumir los alimentos, enjuágalos con agua para quitarles algo de la sal. Y si cocinas con productos enlatados, abstente de agregar sal extra en la receta.

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: como regla general, para disminuir el sodio no se debe agregar sal al agua hirviendo para las pastas o papas. Es mejor añadir sal en el plato, cuando esta provee un efecto mayor (generalmente, después de cocinar) Si esparces sal en la comida justo antes de servir, sentirás el sabor de los alimentos en cada bocado.

 utilizar cucharas para medir es la mejor estrategia para no excederse. Incluso si una receta incluye “una pizca de sal” o “sal a gusto”, acostúmbrate a medir la cantidad que añades. La medida adecuada es 1/8 de cucharada, en el momento de comer.

 

los saborizantes ácidos (como el limón, la lima o el vinagre) pueden resaltar el sabor de la comida sin necesidad de utilizar la sal. Hierbas frescas y secas, ajos, pimienta son excelentes recursos para despertar otros sabores y ayudarte en la transición a una dieta con mucha menos sal. Asegúrate de comprar especias 100% libres de sal; explota tu creatividad para probar nuevas combinaciones.

muchos vegetales tienen un sabor que resulta amargo a nuestro paladar, y por eso tendemos a añadirles una gran cantidad de sal. En vez de eso, contrarresta el gusto fuerte grillando o asando las verduras. Así sacarán a relucir su dulzura natural y por fuera quedarán caramelizados.

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EL ARROZ

La semilla del arroz procede de la Oryza sativa, un cereal considerado como alimento básico en muchas culturas culinarias otorgando ser el cereal más importante para la alimentación humana.

Es responsable del aporte calórico de la quinta parte de las calorías consumidas en el mundo por los seres humanos. Este cereal se originó hace más de 5000 años en China, país en el cual se cultivan y se consumen cantidades enormes de arroz. En España se introdujo a través de la conquista de los musulmanes a la península, cultivando con éxito durante el tiempo de ocupación. En el resto de países europeos el cultivo de este cereal es insuficiente por lo que ha obligado a importarse en su mayor parte.

VARIEDADES

Hay multitud de variedades de arroz, llegando a alcanzar las 2000 especies, pero en realidad solo se cultivan algunas de ellas.

Si las clasificamos por tamaño podemos encontrar:
  • Blanco de grano largo: Los granos miden unos 7 milímetros de longitud adquiriendo cinco veces su tamaño y su grosor, aproximadamente, una vez cocido.
  • Blanco de grano medio: Los granos miden unos 6 milímetros de largo siendo un pocos más gruesos que la anterior variedad. Una vez cocidos su textura es suave.
  • Blanco de grano corto: Los granos tienen un promedio de 5 milímetros de longitud y son mucho más gruesos. Al cocerlos se mantienen juntos y la textura que ofrecen es suave. También se les conoce con el nombre de Arroz Valencia.

Tras someterse a un proceso industrial la clases de arroz aumentan: cargo o integral, blanco, parboiled, rápido o precocido, entre otros:

  • Arroz integral o cargo: Muestran un ligero color marrón debido a la presencia de salvado en las capas del grano. Rico en minerales y vitaminas. Una vez cocidos los granos tienen una textura gomosa y un sabor parecido a las nueces.
  • Arroz vaporizado: Se obtiene tras someter al arroz con cáscara a un remojo de 60º C y a continuación, a una fuerte presión de vapor, así se elimina una buena parte del almidón, conservando vitaminas y sales minerales que los arroces tradicionales pierden durante su pulido.
  • Grano redondo: Su pequeño tamaño le facilita la cocción. Contiene gran cantidad de almidón, con lo que adquieren una textura cremosa. Arroz recomendado para las recetas de rissottos italianos o las múltiples variaciones de arroz con leche.
  • Arroz glutinoso: Se caracterizan por ser de grano corto que al cocer se vuelven pegajosos y porque no contienen gluten. Esta variedad de arroz es ideal para la elaboración de platos orientales (china y japonesa). Una ventaja de esta variante de arroz es que se puede comer molido.
  • Arroz aromático: Arroz integral o blanco con un aroma natural y con un sabor peculiar. Se cultivan varios tipos; y al cocinarse es seco y de grano suelto, o tierno y suave.

PROPIEDADES

  • Contiene sólo 103 calorías por media taza de arroz blanco y 108 calorías por media taza de arroz moreno
  • No contiene colesterol, alimento recomendado para personas celiacas.
  • No contiene grasa, por lo tanto, aconsejable en cualquier dieta.
  • No contiene sodio
  • Es un carbohidrato complejo
  • No contiene gluten y es no alergénico, hecho que lo convierte en un alimento recomendado para personas celiacas.
  • Es sencillo de digerir, se utiliza cuando alguien está enfermo, para asentarle el estómago y alimentarlo bien.
  • En la cocina tiene una multitud de utilidades pudiendo usarlo en recetas de ensalada, como ingrediente en una sopa, para hacer una paella o incluso como postre.

¿SABÍAS QUÉ??

El arroz integral y las mezclas de arroces tienen una vida más corta, seis meses, que el arroz blanco. Para una buena conservación el arroz debe guardarse en un envase hermético en un lugar fresco y seco.