Autor: nysuplementos

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LOS BENEFICIOS DE COMER AVENA

Su nombre científico es “Avena sativa”, pero la conocemos simplemente como avena. Este cereal suele ser consumido como harina o en copos, en gachas, mezclado con los cereales del desayuno y en productos de panadería como pan, galletas y tortas.

«Desde hace un par de décadas, la avena se ha vuelto famosa pues numerosas investigaciones han demostrado sus aportes para la salud.

Sin lugar a dudas, es uno de los alimentos más saludables que existen, a la vez que aporta moderadas calorías.

Veamos detalladamente cuáles son las ventajas de incluir este cereal en nuestra dieta de todos los días.»

APORTES DE LA AVENA

Disminuye el riesgo de deficiencias cardíacas: la avena contiene un tipo específico de fibra, el beta-glucano, que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL en sangre. Se calcula que 1 taza de avena contiene 16,5 gramos de fibra, lo que equivale al 50% de la Dosis Diaria Recomendada por día de este elemento.
Al reducir el colesterol malo, disminuye el riesgo de padecer una enfermedad coronaria y de cáncer de recto y colon. La Revista Americana de Medicina demostró que los alimentos ricos en fibra soluble –entre ellos, la avena y los panificados elaborados con ella- bajan las probabilidades de sufrir ataques al corazón.

Disminuye el riesgo de cáncer colo-rectal: algunos estudios realizados en Gran Bretaña analizaron los efectos de llevar una dieta rica en fibra en 2 millones de personas. Se encontró que los granos integrales y los cereales como la avena bajaban el riesgo de sufrir un cáncer de colon y recto. Cada 10 gramos de fibra extra en la dieta, se reduce otro 10% más la probabilidad de sufrir esta enfermedad.
Baja la presión sanguínea: la Revista Americana de Nutrición Clínica concluyó que una dieta rica en avena y cereales integrales es tan efectiva como tomar medicación anti-hipertensión para bajar la presión arterial.
Aporta minerales: el cereal es rico en manganeso, selenio, fósforo, magnesio y zinc. También aporta carotenos, vitamina E, flavonoides y polifenoles.
No obstante sus beneficios, es importante tener en cuenta que en algunos casos la avena es cultivada en los mismos campos que el trigo y la cebada, y por ende puede llegar a contener gluten. Por eso, las personas que sufren intolerancia a este elemento deben ser precavidos al momento de comer avena.

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BENEFICIOS DE COMER NUECES

PORQUÉ CONSUMIR NUECES

Entre todos los frutos secos que podemos comer, y cuyas propiedades nutricionales son indiscutibles, hay algunos que además, contienen una serie de principios que nos ayudan a combatir y a prevenir algunas enfermedades.

En concreto, la nuez, de la que a continuación vamos a hablar, es uno de ellos.

Vamos a mencionar una breve lista de seis de los más importantes efectos que este fruto seco proporciona a nuestra salud.

ES UN GRAN PROTECTOR FRENTE A ENFERMEDADES CARDÍACAS

El contenido en diversos principios de vital importancia para la salud cardiaca, como la vitamina E, los ácidos grasos omega-3, el ácido alfa-linolénico y el potasio, cuya cuantía en las nueces, es realmente importante, es lo que hace de este fruto seco uno de los mejores promotores de la salud de nuestro corazón.

Los ácidos grasos omega-3 protegen el corazón reduciendo la presión arterial y los niveles de colesterol.

Y en cuanto a la vitamina E, lo protege al prevenir la obstrucción arterial.

El potasio es fundamental para que el latido rítmico de nuestro corazón tenga lugar con normalidad.

MEJORAN EL FUNCIONAMIENTO CEREBRAL

El contenido de los mencionados ácidos grasos omega-3 de las nueces también es relevante para un buen funcionamiento de nuestro cerebro, al incidir muy positivamente sobre el funcionamiento de las neuronas.

Es por eso que promueven una mejora de la concentración, de la memoria, y consiguientemente, de nuestra capacidad para pensar más fluidamente y con mayor claridad.

PREVIENE LA FORMACIÓN DE CÁLCULOS VESICULARES

No solamente están implicadas en la prevención de numerosas patologías de la vesícula biliar, sino que previenen directamente la formación de cálculos en la misma. Así que si quiere evitar estos dolorosos procesos, coma muchas nueces.

MEJORA Y PROTEGE LA SALUD DE NUESTROS HUESOS

Una de las propiedades o capacidades más efectivas y potentes de las nueces.

Gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y ácido alfa linolénico, previenen y protegen contra la pérdida ósea. Así pues, su consumo con moderación asegurará unos huesos fuertes durante mucho tiempo.

MEJORA LA CALIDAD DE NUESTRO SUEÑO

Uno de los beneficios más importantes de las nueces, como sin duda apreciarán quienes padecen de dificultad para conciliar el sueño, está en su capacidad para promover el sueño.

Lo que está directamente relacionado con su alto contenido en melatonina, hormona de la glándula pineal que interviene, entre otras, en la regulación del sueño.

Coma un puñadito de nueces durante la cena, sin quitarles la piel, y podrá comprobarlo por usted mismo.

EFICAZ “GUERRERO” CONTRA EL CÁNCER Y LA DIABETES

Gracias a sus componentes, su consumo es muy útil para prevenir una serie de enfermedades que suponen un riesgo vital, como la obesidad.

Pero también son una barrera preventiva eficaz contra otras más graves como la diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

En la facilitación del funcionamiento de la circulación sanguínea y en su ayuda a la hora de regular el metabolismo, su papel en el control de la hipertensión arterial también es relevante.

Por todas estas razones que hemos visto, podemos comprender fácilmente la importancia de incluir las nueces en una dieta saludable.

Aunque debemos aclarar que, como en todo en la dieta, su consumo debe ser moderado, ya que las nueces tienen gran cantidad de grasas (buenas) y por lo tanto son densamente calóricas. Recomendamos dos porciones de un puñado de nueces al día

Así que no se lo piensen más, y aprovechen para disfrutar de este delicioso fruto seco que, además, es tan benéfico para nuestra salud.

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TIPS PARA COMER MENOS AZÚCAR

La Asociación Cardíaca Americana recomienda reducir la ingesta de azúcar agregado para mantener el peso corporal y la salud del corazón. Un estudio reciente sugiere que cada persona, en Estados Unidos, consume 355 calorías o 22 cucharadas de azúcar añadido por día. Y es muy probable que el aumento del índice de obesidad entre la población esté relacionado con una alta ingesta de este alimento.

«Estas recomendaciones solo se aplican al azúcar que es agregada a la comida por los propios consumidores y durante el proceso de fabricación de alimentos. Por ejemplo, el azúcar que le agregas al café o la que viene en galletitas, cereales y otros alimentos empacados. Por el contrario, el azúcar que aparece naturalmente en las frutas, las verduras, los granos y los lácteos no representa un problema.»

¿cómo evitar azúcares añadidos?

  • Comer fruta de postre: deja de lado las galletas y el helado, para convertir a la fruta en tu bocado dulce después de cenar. Así evitarás el azúcar agregado y obtendrás algunos antioxidantes anticancerígenos y fibra alimentaria. Una opción tentadora para endulzar el paladar sin añadir azúcar es comer una banana espolvoreada de nueces picadas y polvo de cacao.
  • Cambiar las bebidas: reemplaza los refrescos de dieta por un jugo de frutas natural o agua saborizada de bajas calorías.
  • Crear parfaits caseros: los yogures saborizados contienen azúcar añadido. En vez de eso, elige hacer un parfait en casa con yogur natural sin grasa y fruta fresca (por ejemplo, papaya y piña).
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Alimentos ricos en Vitamina B12 y sus beneficios

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA B12

Poca gente sabe realmente para qué nos sirve la vitamina B12. Sin embargo, es una vitamina esencial para que nos mantengamos sanos, y, como veremos, su falta o su bajo nivel puede acarrear serias consecuencias para nuestro equilibrio metabólico y nuestra salud. 

Por eso, si queremos mantener una dieta equilibrada desde el punto de vista nutricional, y no solamente perder peso, hemos de incorporar en la misma, en la medida de lo posible, alguno de los alimentos cuyo contenido en vitamina B12 es elevado.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE LA VITAMINA B12?
La también llamada cobalamina, es una coenzima que sirve de soporte para multitud de reacciones bioquímicas de nuestro metabolismo. 
Es soluble en agua y se alía a la vitamina B6 y al ácido fólico para participar en los procesos de formación de la sangre. Se cree que puede reducir el riesgo de obstrucción arterial. Sus correctos niveles sanguíneos previenen la aparición de anemias y también, la aparición de problemas de sensibilidad nerviosa. Por estas y muchas otras razones, es vital que mantengamos niveles adecuados de esta vitamina.

 

ALGUNAS FUENTES

Hay fuentes naturales de vitamina B12 cuyo contenido es superior al que necesitamos diariamente, por lo que podremos comer menos de los mismos y así mantener nuestra dieta. Hablamos de los crustáceos, las almejas, sardinas y calamares, y las algas, por poner un ejemplo. 

La lista de alimentos ricos en vitamina B12 es muy extensa, así que realmente no debería haber problemas para conseguir la dosis diaria recomendada; llevando una dieta balanceada, raramente se encuentran deficiencias de este u otro nutrimento importante.

LISTADO DE FUENTES NATURALES RICAS EN VITAMINA B12

Las necesidades diarias de esta vitamina están en 2,4 μg (microgramos). Las fuentes de origen animal contienen grandes cantidades de esta vitamina. Pero si no pudiera comer de los alimentos que le mostramos en el listado, habría  de tomarla mediante suplementos, lo que en su caso sería la mejor opción.

Fuente Vitamina B12  (mg/100 g)
   
Almejas      1648
Hígado de cordero   1428
Caviar          940
Mejillones  600
Pulpo cocido 600
Ostras 400
Pulpo crudo 333
Cereales 333
Caballa   317
Arenque 312
Salmón 302
Cangrejo  192
Atún 181
Bacalao    167
Sardinas   149
Trucha  130
Pescado azul   104
Ternera   103
Espalda de cordero    97
Langosta     67
Queso suizo   56
Mozzarella      39
Parmesano    38
Queso tilsit 35
Huevos de gallina  33
Queso feta   28
Si es que se quiere consumir carnes, hay otras fuentes naturales ricas como las que se encuentran en las algas, como la espirulina. 

¿ES POSIBLE UNA SOBREDOSIS?

No ha sido descrito ningún efecto secundario o negativo por  una sobredosis de vitamina B12, y sin embargo, es muy frecuente, en particular en los ancianos, encontrar problemas de anemia y daños neurológicos debido al déficit de esta vitamina. 
Triste porque no es difícil conseguir la dosis diaria recomendada desde fuentes naturales. Aunque sin darse cuenta, puede no estar recibiendo la necesaria si es que no consume habitualmente alguno de los alimentos que hemos relacionado en la tabla.

CONSIDERACIONES FINALES

A través de las fuentes animales de vitamina B12 nunca nos faltará dicha vitamina en nuestra dieta rápida.  Es fundamental que busquemos alimentos bajos en grasas, como los mariscos, si queremos mantener una ingesta calórica controlada. Y tengamos en cuenta que la Vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, por lo que si cocinamos un alimento previamente congelado, podemos perder una buena cantidad de la misma durante el proceso de cocción. Hechas estas salvedades, comprobaremos que podremos en todo momento adaptar nuestra dieta con una ingesta adecuada de Vitamina B12.

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Cómo conseguir vitamina B

Las vitaminas del complejo B son unos de los nutrientes más beneficiosos para el organismo. Es responsable de muchísimas funciones celulares, entre ellas, ayudar al organismo a liberar la energía que obtiene de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Muchas sustancias diferentes integran el grupo de. complejo B: ácido fólico, riboflavina, niacina, tiamina, biotina, ácido pantoténico, B6 y B12. Algunos alimentos son conocidos por ser fuentes específicas de un solo tipo de vitamina, mientras que otros contienen varias clases diferentes.

Para obtener la variedad que necesitas, sólo debes llevar una dieta balanceada y equilibrada, plena de alimentos saludables. A continuación veremos en cuáles de ellos podemos encontrar cada tipo de vitamina B.

FUENTES NATURALES DE VITAMINA B

  • Tiamina (B1): este nutriente sirve para regular el apetito y hacer funcionar a pleno el metabolismo. Se recomienda un consumo de 1,5 mg diarios. ¿En qué comidas puedes encontrarla? Cerdo, jamón, vegetales de hojas verdes (de color oscuro), arroz enriquecido, lentejas, garbanzos verdes, germen de trigo, almendras, nueces, cereales integrales y productos de panadería fortificados.
  • Riboflavina (B2): una variedad de vitamina B elemental para la belleza y salud de la piel. La ingesta diaria recomendada es de 1,7 miligramos. Los alimentos que la contienen son los lácteos en general, espárragos, espinaca y otros vegetales de hojas verde oscuro, pescado, pollo, huevos y cereales fortificados.
  • Niacina: es un elemento que promueve la salud de los sistemas nervioso y cardiovascular; además, ayuda al cuerpo a producir energía. Los varones requieren una dosis diaria de 16 miligramos y las mujeres, de 14. La niacina se encuentra naturalmente en el pollo, pavo, salmón, atún enlatado al agua, legumbres, pasta, trigo entero, maní y cereales fortificados.
  • Ácido fólico: se trata de un nutriente que promueve la producción de células rojas y contribuye a las funciones del sistema nervioso. Se recomienda ingerir 400 miligramos diarios de folatos. En general, los productos de granos enriquecidos como pan, pastas y arroz vienen fortificados con ácido fólico. También puedes encontrarlo en las verduras de hojas verdes, por ejemplo, la espinaca y el nabo.
  • Vitamina B6: resulta fundamental para generar nuevas células rojas en la sangre, y por ende deberías incluir 1,3 miligramos de este elemento cada día. Las mejores fuentes de vitamina B6 son pollo, frutos de mar, vegetales de hojas verdes (como la espinaca), patatas, banana y cereales fortificados.
  • Vitamina B12: esta vitamina dispara la generación de células rojas y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. Cada persona necesita 2,4 miligramos por día del nutriente. Puedes encontrarlo en almejas, mejillones y cangrejos, peces de aleta, bife, productos elaborados con soya y cereales, que a menudo contienen añadidos de B12.
  • Biotina: un nutriente fundamental para tener el metabolismo saludable. Algunas excelentes fuentes son hígado, yema de huevo, salmón, cerdo, aguacate, queso, los granos en general y la mayor parte de las frutas y vegetales. Es inusual que una persona sufra falta de biotina pues este elemento está distribuido en muchos alimentos de origen natural.
  • Ácido pantoténico: es una clase de vitamina B necesaria para las funciones de las enzimas. Todas las personas deberían incorporar 5 miligramos por día. ¿Dónde puedes hallar este nutriente naturalmente? En lentejas, guisantes, patata dulce, hongos, brócoli, palta y yogur.
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CUANTA AZUCAR TIENEN LOS ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS

Debido a la vida moderna, es complicado mantener un equilibrio saludable de nutrientes en nuestra dieta. Uno de los elementos fundamentales para un buen funcionamiento celular es el azúcar. Sin embargo, consumir demasiado aumenta el riesgo de caries, diabetes, obesidad y muchos otros problemas de salud.

Existe una gran desinformación con respecto a qué cantidad de azúcar añadido hay en cada alimento elaborado en la industria. La mayor parte de los paquetes detallan los azúcares totales por porción pero no dan información sobre los azúcares agregados. Los consumidores no pueden conocer estas proporciones para reducir su ingesta de ciertos alimentos y  evitar enfermedades.

Lamentablemente, el Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos comprobó que alrededor del 13% de la ingesta total de calorías de los adultos proviene del azúcar añadido y el jarabe de maíz de alta fructosa. Es decir que la mayor parte de los norteamericanos consumen demasiadas calorías provenientes de los azúcares.

Para mantener controlada la cantidad de azúcar que incorporamos todos los días, resulta útil saber cuánto contienen cada uno de los alimentos que consumimos. Para eso veremos una lista de comidas cotidianas (elaboradas y naturales) detallando su aporte de azúcar.

LISTADO DE ALIMENTOS CON SU CONTENIDO DE AZÚCAR

Chocolates: 

  • Una barra de chocolate con leche (de 44 gramos) trae 5,75 cucharadas de azúcar
  • Un paquete de M&Ms, 5,75 cucharaditas de azúcar
  • Una pieza de chocolate con caramelo (tipo MilkyWay, de 56 gramos) aporta 8,5 cucharaditas de azúcar
  • 100 gramos de malvaviscos con chocolate contienen 14,5 cucharaditas
  • 100 gramos de caramelos tiene 11,5 cucharadas de azúcar.

Bebidas (por lata): 

  • Coca Cola aporta 7 cucharaditas de azúcar
  • Red Bull, 7,5 cucharaditas de azúcar
  • Limonada, 5,5 cucharaditas de azúcar
  • Refresco de naranja, 2,5 cucharaditas de azúcar

Tomar más de una lata por día incrementa el riesgo de padecer ataques cardíacos y obesidad.

Cereales para desayunar (por cada 100 gramos):

  • Corn Flakes aporta 2,4 cucharaditas de azúcar
  • Krispies de chocolate, 9,6 cucharaditas de azúcar
  • Cereales Alpen, 5 cucharaditas de azúcar
  • Froot Loops, 10,6 cucharaditas de azúcar

En los últimos años, ha crecido un 34% la publicidad de cereal dirigida a niños. Y estos productos contienen 50% más de sodio y azúcar que aquellos cereales pensados para los adultos.

Postres y tortas: 

  • Una porción mediana de mousse de chocolate aporta 3 cucharaditas de azúcar
  • Una dona, 3,5 cucharaditas de azúcar
  • Un muffin de chocolate 4,75 cucharaditas de azúcar
    Frutas: las frutas naturales contienen un tipo especial de azúcar llamado fructosa, pero además contienen agua y muchos otros nutrientes.
    Por cada 100 gramos, las uvas tienen 4 cucharaditas de azúcares; las bananas, 3; las manzanas, 2,5; las ciruelas, 2,3.

POR QUÉ DEBES CONTROLAR TU INGESTA DE AZÚCAR

Los azúcares añadidos no contienen ningún nutriente: son calorías vacías que solo contribuyen a sumar kilos. Hoy en día, una gran cantidad de productos manufacturados del mercado incluyen mucha azúcar.

Se recomienda no ingerir más de 150 calorías provenientes de azúcares añadidos para los varones y 100 para las mujeres.

La Asociación Cardíaca Americana ha convocado a la población a reducir su consumo de azúcar. La Organización Mundial de la Salud también propuso este año una reducción de la ingesta al 5% de las calorías diarias. Por su parte, los nutricionistas recomiendan limitarse a 13 cucharadas diarias como máximo, esto incluyendo todos los azucares añadidos que contienen los productos que consumimos. El azúcar provoca diversos problemas de salud, como los siguientes:

  • Obesidad: comer más azúcar está ligado al aumento de peso hasta llegar a la obesidad, según científicos del Consejo de Investigaciones Médicas.
  • Niveles elevados de triglicéridos: el exceso de azúcar ingerido, se almacena como tejido adiposo y ayuda a elevar los niveles de triglicéridos en sangre.
  • Deficiencias cardíacas: el Centro de Prevención y Control de Enfermedades encontró que las personas que consumen grandes cantidades de azúcar añadido, tienen más riesgo de sufrir ataques del corazón.
  • Diabetes tipo II: la ingesta elevada de azúcar está íntimamente ligada al desarrollo de diabetes tipo II.
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Qué beber… y cuándo beberlo

Uno de los mayores saboteadores de la dieta son los alimentos líquidos. A menudo prestamos atención solamente a lo que comemos, sin tener en cuenta que las bebidas que incorporamos también pueden hacernos engordar. No solo suman calorías sino que disparan el hambre y cortan con la sensación de saciedad. Expuestos a la tentación de los bares, las cafeterías y los drugstores tenemos muchas opciones poco sanas al alcance de la mano.

Si quieres seguir disfrutando de diversas bebidas en todo momento, checa esta lista. Aquí, una selección de las alternativas más adecuadas para las diversas ocasiones del día que además te ayudarán a cuidar la línea.

LAS BEBIDAS PERMITIDAS

Agua: cuando sientas fatiga, dolor de cabeza o estés muy gruñón, prueba con beber agua. Un estudio de la Revista de Nutrición de EEUU demostró que las personas que están deshidratados en más del 1% tienden a padecer baja concentración, migrañas y mal humor. Aparentemente, ciertas neuronas detectan la deshidratación y alertan a las áreas cerebrales relacionadas con las funciones cognitivas y el humor.

Por otro lado, tomar agua es una medida simple que ayuda a adelgazar. En un estudio de 3 meses de la Sociedad Química Americana, se encontró que las personas que tomaron agua antes de comer tres veces por día perdieron aproximadamente 2 kilos más que quienes no lo hacían. Además, si te ejercitas por menos de 1 y ½ hora debes rehidratarte. Los líquidos reponen los minerales perdidos con la sudoración y lubrican las articulaciones.

No es necesario incorporar bebidas deportivas si no has hecho gimnasia por más de 90 minutos. Procura beber entre 2 y 3 horas antes de entrenar, y cada 10-15 minutos mientras te ejercitas.

Té: es perfecto para reducir el consumo de cafeína. Contiene, como mínimo, un 50% menos de cafeína por taza que el propio café. También es una excelente opción en caso de molestias gastrointestinales, porque el té neutraliza los ácidos estomacales (especialmente, el Oolong, el Earl Grey y el de bergamota con jengibre).

Jugo: si sufres de constipación, bebe jugo de ciruelas. Es rico en fibra insoluble en agua, que ayuda a remover la materia del intestino. Además aporta vitamina C, hierro y calcio. Lo ideal es tomarlo durante el desayuno y acompañado de proteínas e hidratos complejos, para mantener equilibrado el metabolismo. Intenta tomar zumo natural sin azúcares agregados.

Por otra parte, el jugo de arándanos es excelente para las infecciones urinarias porque inhibe el crecimiento de bacteria en los tejidos de la vejiga. Si sufres de estos episodios con frecuencia, trata de beber todos los días un vaso de zumo de arándanos totalmente natural.

Finalmente, un jugo de naranjas es perfecto para después de una comida alta en grasas porque neutraliza la respuesta inflamatoria del organismo. Además, sus antioxidantes previenen el daño de los vasos sanguíneos.

Café: todas las personas que deseen prevenir el desarrollo de diabetes tipo II deberían beber café, porque su alta proporción de cromo y magnesio estimulan al cuerpo a utilizar la insulina. Eso sí, es importante que bebas café sin azúcares, crema o leche entera para no sumar grasas extras. Si te sientes alicaído también es un buen recurso porque quienes beben café con cafeína tienden menos a la depresión. Además, esta bebida baja el riesgo de endometriosis en las mujeres.

Leche: ¿sabías que la leche es útil para quemar más grasa corporal? La Revista Americana de Nutrición Clínica demostró que los individuos con una dieta balanceada que consumen tres porciones diarias de lácteos (con hasta 350 miligramos de calcio y 10 gramos de grasa cada ración) reducen 1 kilo de grasa corporal más que quienes no siguen el mismo hábito.

Cerveza: si quieres mejorar tu performance de actividad física, te sugerimos tomar más cerveza. Especialmente la negra es rica en hierro, un mineral con el cual las células llevan oxígeno a todo el cuerpo. Mientras más distribución de oxígeno tengas, tus músculos más fácilmente se proveen para mantenerte activo.

Incluso las cervezas oscuras contienen antioxidantes que combaten el daño celular en el organismo. Con estos elementos puedes luchar mejor contra la respuesta inflamatoria natural del cuerpo ante la actividad física. Esto te permitirá recuperarte más rápidamente. La medida adecuada es una cerveza con la comida, siempre que sea varias horas antes de acostarte para no provocar problemas de sueño.

Limonada: ¿sistema inmunológico debilitado? Incorpora limones, ya que aportan muchísima vitamina C. Una bebida hecha con frutas frescas, agua y miel o Stevia es refrescante, desintoxicante y muy beneficiosa para tus defensas.

Batido: cuando necesitas una colación rápida, los batidos se vuelven la opción ideal. Los comprados contienen grandes cantidades de calorías y azúcares, por eso debes tratar de beber uno casero. Los ingredientes de un batido saludable son vegetales, frutas frescas, 3 partes de agua y 1 de leche (puede ser leche no láctea, como la de almendras), semillas de chía y cáñamo, manteca de almendras y polvo proteico.

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LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

Desestimados por muchos, La entrada en calor previa a la actividad física nos proporciona muchísimas ventajas a la hora de entrenar.

"No solo a nivel fisiológico, sino también psicológico, en mi perspectiva como entrenador valoro muchísimo el aspecto psicológico de la persona cuando de en entrenar se trata, y la entrada en calor es fundamental para que la persona se estimule adecuadamente para enfrentarse al esfuerzo físico máximo, este pequeño esfuerzo físico nos prepara mentalmente para uno  de mayor magnitud."
PRECALENTAR
SIEMPRE

Con lo que respecta a lo fisiológico

Nos proporciona un entorno más adecuado para el funcionamiento  del aparato músculo-esquelético,  este se puede dividir en 2 etapas. La entrada en calor  general y la específica, la primera nos aporta un aumento de temperatura corporal, creando un entorno  para qué ciertos procesos químicos y mecánicos se den con mayor facilidad dentro del  musculo, otro aspecto  importen de la entrada en calor general tiene que ver con el aumento de la irrigación sanguínea que nos facilitara aporte  de nutrientes y oxígeno requeridos para la actividad

la entrada en calor especifica

Por otra parte, favorece a la lubricación de las articulaciones que van a intervenir en el movimiento próximo a ejecutar, evitando que la articulación sufra una fricción excesiva, lo que provocaría un daño, también y no menos importante es el hecho de que al ejecutar el mismo gesto motor al ejercicio a realizar, estaremos reforzando la conexión neuromuscular  con las unidades motoras que posteriormente  serán reclutadas para el movimiento , lo que proporcionara un mejor desempeño durante la ejecución del ejercicio

Ejemplos

Entrada en calor general:

5 a 10’ bicicleta fija

Entrada en calor general:

(ejemplo press plano) 30 rep. barra sin peso

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TIPS PARA REDUCIR EL SODIO DE TU DIETA

TIPS PARA REDUCIR EL SODIO EN TU DIETA

Existe un denominador común

en la mayor parte de las comidas procesadas: la sal, y en cantidades peligrosas.

Si el consumo de sodio

está convirtiéndose en un problema en tu dieta, el primer paso para reducirlo es comprar menos alimentos procesados y preparar tu propia comida.

Aquí te daremos algunas reglas

simples para reducir la presencia del sodio en tu nutrición cotidiana.

estrategias para incorporar menos sodio

puedes evitar muchos miligramos de sodio simplemente preparando tus propias salsas y sodios, o hirviendo garbanzos secos en vez de usar los que vienen en lata. Sabemos que esto demanda tiempo, pero si has adquirido un compromiso con la reducción de la sal, será tiempo bien invertido. Puedes ahorrar tiempo cocinando en ollas grandes para luego dividir la comida en porciones en el congelador.

cuando vayas al supermercado, escoge vegetales congelados por sobre los enlatados. Y si no puedes evitar las latas, elige productos con sodio bajo o reducido. Antes de consumir los alimentos, enjuágalos con agua para quitarles algo de la sal. Y si cocinas con productos enlatados, abstente de agregar sal extra en la receta.

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: como regla general, para disminuir el sodio no se debe agregar sal al agua hirviendo para las pastas o papas. Es mejor añadir sal en el plato, cuando esta provee un efecto mayor (generalmente, después de cocinar) Si esparces sal en la comida justo antes de servir, sentirás el sabor de los alimentos en cada bocado.

 utilizar cucharas para medir es la mejor estrategia para no excederse. Incluso si una receta incluye “una pizca de sal” o “sal a gusto”, acostúmbrate a medir la cantidad que añades. La medida adecuada es 1/8 de cucharada, en el momento de comer.

 

los saborizantes ácidos (como el limón, la lima o el vinagre) pueden resaltar el sabor de la comida sin necesidad de utilizar la sal. Hierbas frescas y secas, ajos, pimienta son excelentes recursos para despertar otros sabores y ayudarte en la transición a una dieta con mucha menos sal. Asegúrate de comprar especias 100% libres de sal; explota tu creatividad para probar nuevas combinaciones.

muchos vegetales tienen un sabor que resulta amargo a nuestro paladar, y por eso tendemos a añadirles una gran cantidad de sal. En vez de eso, contrarresta el gusto fuerte grillando o asando las verduras. Así sacarán a relucir su dulzura natural y por fuera quedarán caramelizados.

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La Stevia: acaba con los edulcorantes artificiales

LA STEVIA

acaba con los edulcorantes artificiales

¿Qué dirías de un edulcorante completamente natural que endulza más que el azúcar y, encima, es apto para diabéticos? Muy atent@ a la Stevia.
Hace solo unos meses que se ha aprobado en nuestro país su uso como edulcorante, pero lleva usándose en muchos otros durante varios años. Y es que los beneficios de la Stevia, una planta originaria de Paraguay, son casi interminables.

Para empezar, endulce de 10 a 30 veces más que el azúcar pero es apta para diabéticos ya que ayuda a disminuir nuestros niveles de glucosa.
Además, también es especialmente recomendado para personas que sufren dolencias como la hipertensión o el sobrepeso, ya que no tiene ningún aporte calórico.

Algunas personas afirman, además, que se trata de un alimento natural especialmente indicado también para reducir los niveles de estrés o fatiga, y es recomendable también para muchas otras dolencias.
Tomada sobre todo en infusión, la Stevia ha sido recientemente aprobada en Europa como ingrediente para procesar, con lo que ha llegado ya a algunos países en forma de sobrecitos, extracto líquido e incluso comprimidos similares a la sacarina.
No en vano, se trata de una alternativa completamente natural, que no engorda y libre de compuestos químicos de ningún tipo, lo que la hace una planta especialmente indicada para los diabéticos.
Ya lo sabes: si buscas una alternativa natural a la sacarina, la Stevia es tu mejor opción.